健康飲食之目的是讓我們攝取足夠的營養,同時亦享受到多元化飲食的樂趣。烹調餸菜時多選用合時令的食物作材料,就能使飲食更多元化。

🔺製備四季健康菜式的秘訣

  1. 以四季常有的材料,配合季節性食物以增添菜式的變化。

🔺四季常有的材料 :

蔬菜類(如生菜、西蘭花)

肉類及蛋類(如豬肉、牛肉、雞肉、雞蛋)

魚類(如紅衫魚、鯇魚)

豆類及豆製品(如眉豆、豆腐)

果仁類(如腰果、合桃)

乾貨(如雲耳、冬菇)

🔺春季季節性食物材料如 :

瓜菜: 豆苗、唐生菜、芥蘭、蘆筍、筍

水果: 士多啤梨(草莓)

春季菜式例子 *: 芙蓉素乾草菇扒豆苗

🔺夏季季節性食物材料如 :

瓜菜: 蕹菜、芥菜、豆角、涼瓜、冬瓜、青瓜、子薑

水果: 芒果、菠蘿、桃、蜜瓜、西瓜

夏季菜式例子 *: 香芒金菇牛柳

🔺秋季季節性食物材料如:

瓜菜: 西洋菜、紅蘿蔔、南瓜、芋頭、蓮藕、馬蹄

果仁: 栗子、菱角

 蟹

秋季菜式例子 *: 雪耳甘筍炒肉片

🔺冬季季節性食物材料如 :

瓜菜:菠菜、紹菜 / 黃芽白、枸杞、白蘿蔔、番茄、甜椒

肉類: 羊肉 (煮食前宜先切除羊肉的皮層及肥肉的部分)

 蠔

冬季菜式例子 *: 黃芽白肉丸煲

  1. 在菜式的外貌方面多加點心思

食物的天然顏色如:綠、紫、紅、黃、白、黑等,可配搭出不同及吸引的菜式。 例如:

綠 + 黑 + 米色: 蜜豆雲耳洋葱炒雞柳

黃 + 米色 + 紅: 香芒金菇炒牛柳

紅 + 紫: 肉崧茄子 (可加紅椒、紅燈籠椒 )

在餸菜內加入蔬果,不但令菜式更美味吸引,更有預防疾病的效果。蔬果內的有益元素包括:紅蘿蔔的β- 胡蘿蔔素、番茄、西瓜及木瓜內的茄紅素、和綠葉蔬菜中的葉黃素等,有助增強免疫力及預防某些癌症、心臟病等疾病。

將食物切成大小不同的形狀,如:塊、片、條、粒及碎,既能方便進食、加快熱力及調味料的滲透、亦能增加菜式的變化。

  1. 多選用具有香氣的材料及使用天然香料

含芳香氣味的食物材料,在增加餸菜的香味之餘,亦可刺激食慾。例如:

蔬菜類:芹菜、菇類、白蘿蔔、洋葱等

水果類:桃、蘋果、香蕉、橙、檸檬、青檸等

宜採用天然調味料如:薑、葱、芫荽、蒜頭、胡椒粉、檸檬汁等。減少進食高鹽分的醃製食品和醬料如:鹹魚、鹹蛋、雪菜、麵豉醬、南乳、蝦醬等。

  1. 分量要適中

參照健康飲食金字塔的建議來購買食物分量,並多選擇不同種類的食物。

由於某些食物的部分不適宜食用,如:蔬菜的根部、家禽的骨及皮層、魚頭等,所以,購買食物的分量有可能要多於實際可進食的分量。

  1. 採用健康的煮食方法

長者宜避免選用高脂肪的材料如:肥肉、豆腐卜、油炸麵筋等。煮食前宜先除去肉類的肥膏及皮層。

採用低油量的烹調方法,包括蒸、煮、炆、焗、烚等或用易潔鑊及微波爐煮食。

遇有咀嚼困難的長者,宜選用較軟身的食物材料,並將食物煮軟及切成小塊。

🔺季節性選用食物注意事項

夏季天氣炎熱,容易影響長者的食慾,引致體重減輕。可進食水分較高或較軟的食物,如:湯米粉、瓜類、魚類、豆腐等。另外,顏色吸引的食物配搭亦有增進食慾的效果。

  • 雖然冬季天氣比較寒冷,但長者別以為增加進食高脂肪的食物便可以保暖。正確的做法是保持飲食均衡,不單止進食肉類,亦應充足地進食穀物類、蔬果及奶類及代替品,以保持健康體重為原則。
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資料圖片來源 : https://www.elderly.gov.hk/
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