你有否想過只外出兩天就能煮出1星期14餐不同款式的營養菜式呢?要實行這個「有營計劃」並不困難,箇中關鍵在於「先計劃,後買餸」。

日常於家中常備一些乾貨(例如:雪耳、冬菇和雲耳),既可增加纖維素的攝取量,又可增添菜式的變化。另外,也可以常備一些雪藏食物(如:魚柳、豬扒和雞扒),雪藏食物的營養價值與新鮮食物相同,加入日常菜式可有助減少買餸的次數。

以下讓我們一起計劃餐單,先以4日餐單為單位。計劃餐單時可根據家中的食物存貨作參考。
星期一至四的早餐,我們全用了家中存貨製作:
💢 星期一可煮脫脂奶麥皮加梳打餅
💢 星期二可煮雞蛋雜菜粒通粉
💢 星期三可吃腐竹白果粥
💢 星期四則煮脫脂奶合桃麥皮

星期一至四的午餐和晚餐可參考以下配搭:
蔬菜方面,我們買西蘭花和菜心各一斤分6餐;絲瓜、白蘿蔔和茄子各一條;肉類方面,我們買2盒細盒裝豆腐、鯇魚片6両分2餐和瘦豬肉9両分3餐。
除了以上食物,我們還會加入家中的乾貨和雪藏食物。星期一至四的午餐和晚餐可作以下配搭:
💢 星期一午餐吃絲瓜鯇魚片湯米粉,而晚餐則吃鯇魚片蒸豆腐和炒菜心;
💢 星期二午餐吃西蘭花煮肉碎,晚餐則吃冬菇西蘭花煮豆腐;
💢 星期三午餐吃肉崧茄子,晚餐則煮白蘿蔔炆瘦肉和蒜蓉菜心;
💢 星期四午餐煮香菇蒸滑蛋和炒西蘭花,晚餐則煮雲耳蒸雞髀肉和灼菜心。

依照以上計劃寫下購物清單,買餸時便更省時方便。

往後三天,我們試著以同一模式計劃餐單。
💢 星期五至日的早餐,我們全用了家中存貨製作:
💢 星期五可煮眉豆百合粥;
💢 星期六可煮番茄雞蛋湯米粉;
💢 星期日可吃脫脂奶麥皮,另加茶餅

星期五至日的午餐和晚餐可參考以下配搭:
蔬菜方面,我們買12両小棠菜分3餐、1包3棵娃娃菜、一盒秀珍菇、薯仔一個、番茄3個分2餐、甘筍1條分3餐和翠玉瓜一條。
肉類方面,我們買12両瘦豬肉分4餐。除了以上食物,我們還會加入家中的乾貨和雪藏食物。

星期五至日的午餐和晚餐可作以下配搭:

星期五午餐吃番茄肉片和炒小棠菜,而晚餐則吃雪耳甘筍炒肉片和薑汁灼小棠菜;
星期六午餐吃粟米秀珍菇魚柳,晚餐則吃薯蓉肉碎和灼小棠菜;
星期日午餐吃娃娃菜甘筍肉丸煲,晚餐則煮甘筍翠玉瓜魚柳和灼娃娃菜;

依照以上計劃寫下購物清單,便可做到輕鬆購物。

其實經過細心安排,只須外出兩天就已經能煮出1星期14餐不同款式的營養菜式。大家不妨從現在開始,實行「先計劃,後買餸」,便能輕鬆準備多元化的營養美味菜式。

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資料圖片來源 : https://www.elderly.gov.hk/
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