資訊分享 – 識飲識食識購物

很多長者在日常的生活中,不但會為自己購買食物,並且會負起照顧家人日常飲食的責任。所以,為了自己和家人的健康,懂得運用「識飲識食識購物」的技巧來達到飲食均衡之目的甚為重要。 在香港,超級市場和街市是大多數人經常選購食物的地方。以一些規模較大型的超級市場為例,內裡之食物琳琅滿目,消費者應怎樣作出明智的選擇呢?例如一些標榜「健康」、「低鹽」、「低脂肪」等字句的食物,是否必定較適合選購和食用呢?以下列舉數項要點,讓長者及護老者在選購食物時,更能掌握和運用健康飲食的要訣,做個精明的消費者。 購物前 在購買食物前先計劃一下所需食物的種類和分量,避免因「減價」而購買一些平時較少食用的食物。 以健康飲食金字塔的建議來購買食物分量(一人每天的分量): 食物的種類 分量 a. 穀物類: 三至五碗。 b. 蔬菜類: 最少三份。 c. 水果類: 最少兩份。 d. 奶類及代替品: 一至兩杯。 e. 肉 、魚、蛋及代替品: 五至六両。 購買食物時,留意食物包裝上的食用日期,避免選購已過期或不能在到期前食完的食物。並且,選購食物包裝沒有破損的產品。 注意食物的全面營養價值,不宜單從食物的某一特性而選擇食物。標榜「健康」、「低鹽」、「低脂肪」等字句的食物不一定是較佳的選擇。例如,標榜「低鹽」的食物,或會在製備食物過程中加入大量油分,以致食物的脂肪含量較高;又如標榜「低脂肪」的食物,可能在製備食物過程中加入大量糖分,令該產品含較高的糖分。 食物的種類 🔺穀物類: 宜選購未經油炸的粉麵類如米粉、通粉、意大利粉等。減少選購有餡的麵包或餅乾如雞尾包、曲奇餅、威化餅等, 因為此類食品含較高脂肪或糖分;而麥包、豬仔包、梳打餅、茶餅等,則是較健康的選擇。 🔺蔬菜類: 多選購綠葉蔬菜、配菜如草菇、紅蘿蔔、青豆仁、西芹等和進食煲湯用的蔬菜,以助達到健康飲食金字塔的建議進食量。 🔺水果類: 宜選購適量和新鮮的水果。避免選購大量因快將變壞而價錢便宜的水果。 🔺奶類及代替品: 奶類含豐富鈣質,有助骨骼健康。奶類製品中,以低脂或脫脂的產品較為健康。其他含豐富鈣質的食物則包括板豆腐、加鈣豆漿、綠葉蔬菜等。 🔺肉、魚、蛋及代替品: 用作餸菜和湯料的肉類應以低脂肪為佳,如瘦肉、豬、 去皮家禽、魚等,以減少飲食中脂肪及膽固醇的含量。雪藏和新鮮肉類的營養價值大致相同。乾豆類如黃豆及其製品如豆腐含豐富蛋白質,是較健康的選擇。相反,經油處理過的豆製品如豆卜和炸過的枝竹,因脂肪含量較高,宜減少選用。 🔺其他: 用作烹調的煮食用油,宜採用植物油如芥花籽油、花生油、 粟米油等。但需注意用油量要適中,和避免儲藏太多食油。一般罐頭及加工食物含較高脂肪和鹽分,宜減少選購。避免進食含高鹽分的食物,以免導致高血壓。 🔺🔺其他要點🔺🔺 價格較昂貴的食物不一定是較佳的選擇。最重要的是食物的營養價值。 避免跟隨別人的飲食習慣而選購食物。應按自己的需要而選購食物。 注意食物的品質。食物的貯存、處理、和烹調方法應合乎衛生的準則。 總括來說,如能依照健康飲食金字塔的建議和原則,多元化和適量選購合適的食物,著眼於食物的全面營養價值,和養成購物前要有計劃的習慣,便能較易讓自己和家人達到飲食均衡之目的。 .資料圖片來源 : https://www.elderly.gov.hk/. ‎手推輪椅...

資訊分享 – 維持心臟健康飲食要訣

要保持心臟健康,宜從健康的生活模式著手,包括不吸煙、不飲酒或節制飲酒、進行恆常體能活動及保持心情開朗。此外,實踐健康的飲食習慣,並保持適中體重也同樣重要。健康的飲食習慣包括均衡飲食和提防進食會影響心臟健康的食物。 🔺均衡飲食 均衡飲食是指每天按「健康飲食金字塔」的建議進食,日常飲食佔最多的應是穀物類,並多吃蔬菜類及水果類,吃適量的肉、魚、蛋及代替品如乾豆和奶類及代替品如加鈣豆奶。盡量少吃含高油、鈉(鹽)、糖類的食物。 多進食蔬菜及水果 蔬菜及水果含豐富的維生素、礦物質及纖維素。 宜多選擇不同顏色和種類的蔬菜如菜心、西蘭花、椰菜、菠菜、紅蘿蔔、茄子等及水果如橙、蘋果、木瓜、奇異果、香蕉、火龍果等。 多選擇含高纖維素的食物 多進食含較高水溶性纖維素的食物,有助降低「低密度脂蛋白膽固醇」 (俗稱「壞膽固醇」)以預防心臟病。 含較高水溶性纖維素的食物包括蔬菜、水果、麥皮、乾豆類如黃豆、紅豆等。 由於果汁所含的纖維素甚低,因此不可作纖維素的主要來源。 選擇低脂肪的肉類、乾豆類及多進食魚類 宜選購低脂肪的瘦肉、去皮的家禽和不經油炸的豆類製品。 魚類方面可多選擇含豐富奧米加3脂肪酸的魚如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、龍脷魚等,但要避免使用高脂肪的烹調方法如煎、炸或採用高脂肪醬汁如白汁和沙律醬等。 選用低油、鹽、糖烹調法 多選用低脂肪的烹調法如蒸、炆、白灼、燉、焗等。宜使用易潔鑊或用少油快炒的方法,以減少用油量。 適量選用植物油如芥花籽油、花生油、粟米油和煮食用橄欖油等作烹調之用;不宜選用含高飽和脂肪的豬油、牛油、雞油等;烹調時使用量匙或油壺,可減少用油的分量。 宜選用天然調味料如薑、葱、蒜頭等,以減少鈉的分量,有助控制血壓水平。 宜減少使用含高糖分的汁料及調味料烹調,如甜酸醬及砂糖等,從而避免因過量攝取糖分而導致肥胖。 🔺提防進食影響心臟健康的食物 影響心臟健康的食物包括含高飽和脂肪、反式脂肪、鈉和膽固醇的食物,過量進食會增加患上心血管疾病的風險。 限制含高飽和脂肪的食物 飽和脂肪多存在於動物類食物,例如帶脂肪或連皮的肉類如燒肉、腩肉、雞翼和雞腳以及全脂奶類食品。 除了各類動物油脂如豬油和牛油外,某些植物類食物,例如:椰子油、棕櫚油和可可油亦含較高飽和脂肪。 限制含反式脂肪的食物 反式脂肪大多是由液態植物油加工變成固態脂肪時產生的,加工的過程稱為氫化反應。 不少加工食品均含反式脂肪,例如炸薯條、薯片、沙翁、酥餅、牛角包、蛋糕、夾心餅、曲奇餅等。 要限制反式脂肪的攝取,於選擇預先包裝的食品如麵包、餅乾時,應先閱讀營養標籤,選擇含較少總脂肪及反式脂肪的產品。 限制含高鈉的食物 經常進食含高鈉的食物容易導致高血壓,因此應多吃新鮮食物,避免醃製、罐頭或加入大量調味料的食物如梅菜、榨菜、豆豉、鹹魚、香腸和午餐肉等。 選用天然調味料如薑、葱、蒜頭和胡椒粉等,也有助減少攝取鈉。 限制含高糖分的食物及飲品 過量進食含糖的食物及飲品,加上體能活動不足,容易導致肥胖,增加患上冠心病的機會。 為了保持適中體重,宜減少進食或飲用加入大量糖分的食物及飲品,如蛋糕、甜餅乾和汽水等。 🔺關於進食含膽固醇食物的建議🔺 ·    膽固醇只存在於動物類食物中,例如:蛋黃、奶類、海產類、肉類和家禽類。現時未有足夠的證據就膽固醇的攝取限量作出建議,但根據美國國家醫學研究院的建議,膽固醇的攝取量應是越少越好。 ·    為心臟健康著想,膽固醇含量高的食物例如:動物(包括海鮮)的內臟,如豬肺、牛肚、鵝肝、魚頭、魚子等應吃得越少越好。 ·    某些含高膽固醇同時含高飽和脂肪的食物,例如:豬頸肉、豬腩排、煙肉、部分內臟如豬腸和牛脷,更要避免進食。 ·    對於健康人士,一些含高膽固醇但飽和脂肪相對較低的的食物如雞蛋、蝦肉、魷魚等,可作為均衡飲食中的一部分酌量進食,並與「肉、魚、蛋及代替品」中的各類食物交替地選吃。 ·    患有血脂異常的人士,特別是患有糖尿病或有心臟衰竭風險的人士,建議尋求營養師提供有關含膽固醇食物的飲食建議。 如對以上飲食建議有任何疑問,請向營養師或其他醫護人員查詢。 .資料圖片來源 : https://www.elderly.gov.hk/. ‎手推輪椅...

資訊分享 – 維生素與健康

🔺維生素是什麼?有何功用? 維生素(又稱維他命)屬微量營養素,意即身體只需很少的分量;此物質對細胞的生長及健康十分重要,有助調節體內的新陳代謝。維生素可分為脂溶性和水溶性兩種。水溶性維生素(B、C)能溶於水中,當攝取量多於身體需要時,多餘的會隨尿液排出體外。脂溶性維生素(A、D、E、K)只溶於脂肪中,須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收,攝取過量較易出現中毒的情況。 🔺有什麼食物含有維生素? 維生素存於多種食物中,只要跟隨「健康飲食金字塔」 的建議,飲食均衡及多元化,一般都能獲取足夠的維生素。 🔺於烹調和貯存食物方面,如何保存食物中的維生素? 水溶性維生素(B及C)於貯存、加工過程及烹調時,容易受到破壞而流失,所以食物於購買及烹煮後宜儘快吃掉。此外,不宜太早預先切開蔬果,否則維生素會於洗滌或與空氣接觸時大量流失。烹調瓜菜時,時間亦不宜過長及使用太多水分烹煮,可使用少油快炒、少水灼等方法或用微波爐煮食,來保存食物中的維生素。 🔺長者若牙齒不好,不能進食蔬果,可以怎麼辦? 由於蔬果的維生素含量較高,每天進食最少3份蔬菜和最少2份水果,應可獲取大部分所需的維生素。對於有咀嚼困難的長者,可於進食前將水果切細,及可選一些較腍軟的水果,例如木瓜、西瓜、香蕉、奇異果、火龍果等等去攝取維生素。瓜菜在煮腍後,部分水溶性維生素雖會流失,但脂溶性維生素、某些礦物質和纖維素仍能保留。所以可採用合適的烹調法,以協助有咀嚼困難的長者進食適量的瓜菜,不要因牙齒不好便不吃蔬果及依賴補充劑去獲得維生素。 🔺長者是否需要服用維生素補充劑?如何選擇? 維生素的最佳來源是食物,因為它最易為人體吸收和利用,而且食物除含有維生素外,亦含其他對身體有益的物質如礦物質、纖維素、抗氧化物質、植物素等,所以維生素補充劑並不能代替食物,而只能彌補因疾病所引致營養攝取的不足。到目前為止尚未有研究證實於健康正常情況下服用維生素補充劑會令身體更強健。 現時市面售賣的維生素補充劑種類繁多,配方及劑量都各有不同,未必人人適用,而且維生素的劑量大多遠超過建議的攝取量,長期服用有可能會產生副作用,例如過量服用維生素A補充劑會引致肝中毒,高劑量的維生素C補充劑可能會令腸胃不適,以及增加患腎石及尿道石的機會。若擬服用補充劑,要提防出現過量的情況,影響健康,所以應先諮詢醫生或營養師。 .資料圖片來源 : https://www.elderly.gov.hk/. ‎手推輪椅 | 電動輪椅 | 復康治療 輪椅接載服務 | 物理治療 職業治療 | 日間治療 輪椅的士 傷殘的士 大的士